Flexión con elevación de una sola pierna
Una gran progresión desde un Push-Up regular pero recuerda mantener la forma adecuada.
Paso 1
Posición inicial: Arrodíllese en una colchoneta de ejercicios o en el suelo y junte los pies detrás de usted.
Paso 2
Inclínese lentamente hacia adelante para colocar las palmas de las manos en la alfombra, colocando las manos a la anchura de los hombros con los dedos mirando hacia adelante. Desplace lentamente su peso hacia adelante hasta que sus hombros estén posicionados directamente sobre sus manos. Reposicione sus manos según sea necesario para permitir la extensión completa de su cuerpo sin doblar las caderas o las rodillas. Endurezca el torso contrayendo los músculos centrales y abdominales («refuerzo») y alinee la cabeza con la columna vertebral. Coloque los pies juntos con los tobillos en dorsiflexión (los dedos de los pies apuntan hacia las espinillas).
Paso 3
Fase descendente: Lentamente baja el cuerpo hacia el suelo manteniendo el torso rígido y la cabeza alineada con la columna vertebral. No permita que su espalda baja se desplome o que sus caderas suban durante esta fase descendente, contraiga sus glúteos (trasero) y los músculos del cuádriceps (muslo) para crear estabilidad para su núcleo. Continúe bajando hasta que su pecho o su barbilla toquen la alfombra o el suelo. Los codos deben permanecer cerca de los lados de su cuerpo o permitir que se abran ligeramente hacia afuera.
Paso 4
Fase ascendente: Presiona hacia arriba a través de tus brazos mientras mantienes un torso rígido y la cabeza alineada con tu columna vertebral. Mientras presiona hacia arriba, extienda su cadera izquierda para levantar su pie izquierdo del suelo, manteniendo la rodilla extendida. Intente evitar la rotación de la cadera mientras levanta la pierna izquierda del suelo. No permita que la parte baja de la espalda se desplome o que las caderas se eleven. Continúe presionando hasta que los brazos estén completamente extendidos en los codos y su pierna izquierda esté extendida del suelo. Mantenga esta posición brevemente antes de volver a la posición inicial. Repita con la pierna opuesta
Empujar a través del talón y la superficie exterior de la palma de la mano proporciona una mayor fuerza en la presión y estabilidad a los hombros.