Push Up
Paso 1
Posición inicial: Arrodíllese en una colchoneta de ejercicios o en el suelo y junte los pies detrás de usted.
Paso 2
Inclínese lentamente hacia adelante para colocar las palmas de las manos en la alfombra, colocando las manos a la anchura de los hombros con los dedos mirando hacia adelante o ligeramente hacia adentro. Desplace lentamente su peso hacia adelante hasta que sus hombros estén posicionados directamente sobre sus manos. Reposicione sus manos según sea necesario para permitir la extensión completa de su cuerpo sin doblar las caderas o las rodillas. Endurezca el torso contrayendo los músculos centrales/abdominales («bracing»), los músculos de los glúteos y los cuádriceps y alinee la cabeza con la columna vertebral. Coloca los pies juntos con los tobillos en dorsiflexión (los dedos de los pies apuntan hacia las espinillas).
Paso 3
Fase descendente: Lentamente baja el cuerpo hacia el suelo manteniendo el torso rígido y la cabeza alineada con la columna vertebral. No permita que su espalda baja se desplome o que sus caderas suban durante esta fase descendente. Continúa bajando hasta que tu pecho o barbilla toquen la alfombra o el suelo. Permita que sus codos se abran hacia afuera durante la fase de descenso.
Paso 4
Fase ascendente: Presiona hacia arriba a través de tus brazos mientras mantienes un torso rígido y la cabeza alineada con tu columna vertebral. Para tener más fuerza piensa en empujar el suelo lejos de ti. No permita que su espalda baja se desplome o que sus caderas se eleven. Continúe presionando hasta que los brazos estén completamente extendidos en los codos.
Paso 5
Una posición alternativa es girar las manos para mirar hacia adelante y mantener los codos cerca de los lados durante la fase descendente. Esto cambia el énfasis de los músculos del pecho a los tríceps y puede reducir el estrés en la articulación del hombro.
Empujar a través del talón y la superficie exterior de la palma de la mano proporciona una mayor fuerza en la presión y estabilidad en los hombros.