Flexión de rodilla doblada
Una gran opción para empezar si luchas con la forma correcta usando un Push-Up completo.
Paso 1
Posición inicial: Arrodíllese en una colchoneta de ejercicios o en el suelo y junte los pies detrás de usted.
Paso 2
Inclínese lentamente hacia adelante para colocar las palmas de las manos en la alfombra, colocando las manos a la anchura de los hombros con los dedos mirando hacia adelante. Desplace lentamente su peso hacia adelante hasta que sus hombros estén posicionados directamente sobre sus manos. Reposicione sus manos según sea necesario para permitir la extensión completa de su cuerpo desde las rodillas sin doblar las caderas. Endurezca el torso contrayendo los músculos centrales y abdominales («refuerzo»).
Paso 3
Fase descendente: Lentamente baja el cuerpo hacia el suelo manteniendo el torso rígido y la cabeza alineada con la columna vertebral. No permita que su espalda baja se desplome o que sus caderas suban durante esta fase descendente. Continúe bajando hasta que su pecho o su barbilla toquen la alfombra o el suelo. Los codos deben permanecer cerca de los lados de su cuerpo o deben sobresalir ligeramente.
Paso 4
Fase ascendente: Presiona hacia arriba a través de tus brazos mientras mantienes un torso rígido y la cabeza alineada con tu columna vertebral. No permita que su espalda baja se desplome o que sus caderas se eleven. Continúe presionando hasta que los brazos estén completamente extendidos en los codos.
Las flexiones de brazos ejercen presión sobre las articulaciones de las muñecas. Para aliviar parte de esta tensión puede optar por usar mancuernas y agarrar los mangos en lugar de colocar las manos en el suelo. Si está presionando desde una elevación como una mancuerna, no necesita bajar el pecho o la barbilla hasta el suelo, sino que baje hasta que el pecho o la barbilla estén al nivel de las manijas de la mancuerna.