Sentadillas de rodilla / abdominales
La mayoría de la gente no sabe cómo hacer una sentada/cruzamiento apropiado – eso es hasta ahora. ¡Poder nuclear!
Paso 1
Posición inicial: Acuéstese en posición supina (de espaldas) sobre una estera con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el suelo y los talones a una distancia de entre 12 y 18 pulgadas del coxis.
Paso 2
Ponga sus manos detrás de su cabeza, apretando sus escápulas (omóplatos) y tirando de sus codos hacia atrás sin arquear su espalda baja. Esta posición de los codos debe mantenerse durante todo el ejercicio. Alinee la cabeza con la columna vertebral, pero deje que se mueva en ligera flexión (moviendo la barbilla hacia el pecho) durante la fase ascendente del ejercicio.
Paso 3
Fase ascendente: Exhala, contrae los músculos abdominales y centrales y flexiona la barbilla ligeramente hacia el pecho mientras doblas lentamente el torso hacia los muslos. El movimiento debe centrarse en tirar de la caja torácica hacia la pelvis (el cuello se mantiene relajado mientras la barbilla está remetida hacia el cuello). Los pies, el coxis y la parte baja de la espalda deben permanecer en contacto con la estera en todo momento. Continúe acurrucándose hasta que la parte superior de su espalda se levante de la estera. Mantenga esta posición brevemente.
Paso 4
Fase descendente: Inhala suavemente y desenrosca lentamente el torso hacia la estera de forma controlada manteniendo los pies, el coxis y la espalda baja en contacto con la estera.
La forma adecuada es importante para este ejercicio para prevenir el estrés excesivo en la parte baja de la espalda. Los individuos suelen realizar este movimiento demasiado rápido y reclutan los flexores de la cadera para ayudar en la fase ascendente. Esta técnica inclina la pelvis anteriormente, aumentando la tensión en la parte baja de la espalda y debe ser evitada. Los abdominales conectan la caja torácica con la pelvis, por lo que el movimiento debe centrarse en acercar estas dos partes del cuerpo, manteniendo el cuello y los hombros relajados.